必見！【腸活×ダイエット】オリゴ糖vs砂糖｜賢い甘味料の選び方

甘いものが大好きだけど、体型や健康が気になる・・・

そんなあなたに朗報です！

【オリゴ糖】をご存知ですか？砂糖の代わりに使えて健康効果も期待できる、この優れもの「オリゴ糖」について徹底解説します。

ダイエットしながら腸活もできる、一石二鳥の甘味料「オリゴ糖」の魅力に迫ります。
また、オリゴ糖と砂糖の違いと、おすすめの使い分も紹介。

健康的に痩せたい方必見の情報満載です！

オリゴ糖と砂糖の基本的な違い

【オリゴ糖】と【砂糖】と言えば、甘みを出したい時に使われることが多いですが、甘さを求めるなら、オリゴ糖と砂糖どちらを選ぶべきでしょうか？

まずは、この2つの基本的な違いを見ていきましょう。

オリゴ糖と砂糖の構造の違い

糖類には大きく分けて以下の４つに分類されます。

砂糖は二糖類に属し、ブドウ糖と果糖が結合したものとなります。

一方、オリゴ糖は3〜10個程度の糖が結合した少糖類です。
そのため、「オリゴ糖」には様々な種類があり、それぞれ特徴が異なります。

「砂糖」は単純な構造で、体内で素早く分解されるのに対して「オリゴ糖」は、複雑な構造になっているので、消化や吸収の速度に大きな影響を与えるのです。

消化と吸収のメカニズムの違い

それぞれの構造の違いによって、砂糖とオリゴ糖では消化や吸収にも違いが出てきます。

• 砂 糖：小腸で速やかに分解され、血中に吸収される
• オリゴ糖：分解されにくく、大腸まで届く

なぜオリゴ糖が大腸まで届くのか？

その理由は、人間の消化酵素ではオリゴ糖が分解されにくいので、その多くが大腸まで届きます。
これが重要なポイントで、オリゴ糖の健康効果に繋がっているのです

ダイエットにおけるオリゴ糖の効果

構造の違いから判るように、ダイエット中の方にとって【オリゴ糖】は強い味方になります。
なぜオリゴ糖がダイエットに効果的なのか？

ここからは、「オリゴ糖」がダイエットに効果的な理由を詳しく見ていきましょう。

摂取カロリーと糖質量の比較

まず、「砂糖」と「オリゴ糖」のカロリーの差に驚きなのです

砂糖１００gあたりのカロリーは約４００kcalですが、オリゴ糖は種類によって異なるものの、一般的に砂糖の半分以下のカロリーです。

その他にも、糖質量が砂糖より少ないため、糖質制限中の方にもおすすめなのです！

血糖値への影響

「糖類と血糖値の関係」は切っても切れません。
ここでは、血糖値について見てみましょう！

砂糖は摂取後、急激に血糖値を上昇させます。
そのため、体重増加や様々な健康問題につながる可能性を捨てきれません。

一方、オリゴ糖は血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの急激な分泌を抑えてくれます。
これにより、体脂肪の蓄積を抑制する効果に期待できます。

オリゴ糖を砂糖の代わりに置き換える

「ダイエット」において、オリゴ糖の良さが十分にわかったところで、「砂糖」から「オリゴ糖」に置き換えることも視野にいれたのではないでしょうか？

ここからは、「オリゴ糖」への置き換えに関しての解説していきます。

オリゴ糖へ完全に切り換えてはいけない

まず大前提として、オリゴ糖の過剰摂取は避けましょう！

オリゴ糖の１日の摂取目安量は１０〜２０g 程度です

また、砂糖をオリゴ糖に置き換える際には、少しずつ始めるのがコツです。
完全に置き換えるのではなく、4分の1程度から始め徐々に増やしていきましょう。

オリゴ糖を糖質制限の甘味料として活用

糖質制限中でも、オリゴ糖なら安心して使えます。

そのため、食生活において砂糖をオリゴ糖に変えることで、手軽に糖質制限できます。

また、調味料を砂糖代わりに使うこともおすすめです！
ただし、オリゴ糖は砂糖より甘さが控えめなため、量の調整を確かめながら調理しましょう。

オリゴ糖と砂糖の使い分け

砂糖の代わりにオリゴ糖を使うことを推奨しましたが、全てをオリゴ糖にできません。
用途で使い分ける必要があります。

では、どちらを選ぶべきなのか？

ここからは、効果的に使い分けオリゴ糖を上手く取り入れる方法を解説します。

料理や飲み物での使い分けのコツ

飲み物では、「コーヒー」や「紅茶」にオリゴ糖がおすすめです。
カロリーを抑えられるだけでなく、腸内環境も整います。

しかし、お菓子作りなど砂糖の持つ特性（保湿性や防腐効果）が必要な場合は、砂糖を使用した方が良いでしょう。

料理の場合には、風味や食感を重視するなら【砂糖】カロリーダウンを目指すなら【オリゴ糖】と、目的に応じて使い分けるのがよいでしょう。

オリゴ糖と砂糖は健康目標に合わせて選択

ダイエットや血糖値管理が目標なら、オリゴ糖が断然おすすめです。
また、腸内環境の改善を目指す場合でも、オリゴ糖が効果的です。

一方、運動量が多い人や、エネルギーをすぐに必要とする場面では、砂糖の方が適している場合もあります。

自分の生活スタイルや健康目標に合わせて、賢く選択しましょう。

健康面でのオリゴ糖のメリット

オリゴ糖はカロリーが低いだけではありません。
健康面でも様々なメリットがあるのです。

ここからは、「オリゴ糖」と健康面について見ていきましょう！

ビフィズス菌と善玉菌の増加で腸内環境改善

オリゴ糖の最大の特徴は、腸内環境を整える効果があることです。
これは、オリゴ糖が腸内細菌の餌となることに由来します。

オリゴ糖は腸内の「善玉菌」、とくに【ビフィズス菌】の餌となります。
その結果、ビフィズス菌が増え、腸内環境が改善されて様々な健康効果に期待ができます。

プレバイオティクスとしての役割

オリゴ糖は腸内で【プレバイオティクス】として働きます。

これにより、腸内環境が整い免疫力の向上や便秘の改善などに期待がもてます。

オリゴ糖の便秘改善効果

オリゴ糖には便秘を改善する効果があります
これは、オリゴ糖が腸内細菌によって分解される際に水分を保持し、便のかさを増やすためです。

また、腸の「蠕動運動※」を促進する効果もあります。
※「ぜんどううんどう」と読みます

オリゴ糖が免疫力向上させる

腸は体内最大の免疫器官と言われています。
オリゴ糖によって腸内環境が整うことで、免疫力の向上が期待できます。

とくに、風邪やインフルエンザなどの感染症に対する抵抗力が高まる可能性があります。

オリゴ糖導入のメリットとデメリット

ここまで、オリゴ糖の特徴など紹介してきました。

ここでオリゴ糖を生活に取り入れる【メリット・デメリット】を整理してみましょう。

オリゴ糖のメリット

オリゴ糖のメリットは以下の通りです

オリゴ糖のデメリット

オリゴ糖のデメリットは以下の通りです

このようなデメリットがあります。

とくに「４」に関しては注意が必要なので、購入前に成分表を必ず確認しましょう

まとめ

【オリゴ糖】は、ダイエットと健康をサポートする優れた甘味料です。

以上のことから、オリゴ糖をダイエットや健康な体をつくるためにおすすめしました。

しかし、オリゴ糖を日常生活に取り入れる際は、徐々に始めることがポイントです。

急激な変更は続きません

まずは、朝のコーヒーや紅茶の砂糖をオリゴ糖に変えるところから始めるなど、少しずつ使用範囲を広げていきます。

また、オリゴ糖だけでなく、バランスの取れた食事と適度な運動を心がけることも重要です。
オリゴ糖を活用しながら、全体的な生活習慣の改善を目指しましょう。

「他にもこんな活用方法があるよ」って方、ぜひコメント欄で教えて下さい！

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